【小腿容易抽筋】睡覺/半夜腳抽筋原因及舒緩方法大公開！
許多人都曾經歷過半夜睡覺時因小腿抽筋而痛醒，或運動時因抽筋劇痛而腳步停頓。其實，各個時段發生的小腿抽筋，背後原因大有不同，部分甚至是健康警號！本文將逐一破解小腿容易抽筋的原因以及潛伏的健康訊號，並分享腳抽筋的處理及舒緩方法，助你遠離困擾。
小腿抽筋背後的健康原理
當小腿運動神經單位過度活動，造成肌肉能量（ATP）消耗，細胞就有可能累積過多鈣離子，導致肌肉無法放鬆而不自主收縮，引發劇烈疼病。一般常說的「小腿抽筋」，多指發生在小腿後側最外層的腓腸肌或小腿後側第二層的比目魚肌的抽筋情況。
隨着年齡增長，肌腱（連接肌肉和骨骼的組織）會自然縮短，腿抽筋可能會更為頻發。而女性發生小腿抽筋的情況更常見，機率約為男性的 1.5 倍。
半夜睡覺小腿抽筋的原因
半夜睡覺時小腿抽筋引發突如其來的劇痛，往往讓人難以忍受。但是半夜小腿抽筋的常見原因多數都可以避免，包括：
- 電解質不平衡： 睡眠時，身體容易流失水分及電解質，特別是鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質，引發抽筋
- 血液循環不良： 長時間維持同一睡姿，容易壓迫到腿部血管，影響血液循環，造成肌肉缺氧而抽筋。當半夜醒來後快速豎起腿部，由於血液循環尚未恢復至一般水平，肌肉也會因無法應付急速的動作而抽搐
- 寒冷刺激： 睡眠時若保暖不足，令雙腳受寒，也有可能引發肌肉痙攣
- 過度疲勞： 白天過度運動或勞累，肌肉處於疲勞狀態，也容易在夜間抽筋
白天小腿抽筋原因
白天小腿抽筋，除了上述原因外，還可能與以下因素有關：
- 姿勢不當︰久坐時腿姿不當、扁平足等姿勢及肌肉結構問題，令小腿更易抽筋
- 運動過度： 運動前沒有充分熱身，或運動強度過高、時間過長，導致肌肉疲勞、乳酸堆積，都可能引發抽筋
- 脫水： 運動或長時間戶外活動時，而沒有及時補充水分，導致體內電解質流失，也容易造成腳部抽筋
- 肌肉拉傷： 運動時肌肉突然用力過猛或姿勢不當，造成肌肉纖維撕裂，也會引起劇烈疼痛和抽筋
其他令小腿容易抽筋的原因
以下特別情況，也會令小腿容易抽筋︰
- 懷孕： 懷孕期間，荷爾蒙變化和胎兒成長會壓迫到腿部血管，影響血液循環，加上電解質需求增加，都可能導致孕婦容易小腿抽筋
- 藥物副作用： 某些藥物，例如利尿劑、降血壓藥等，可能會影響體內電解質平衡，增加小腿抽筋的機會
- 營養不良： 長期缺乏鈣、鎂、鉀等礦物質，也會導致肌肉容易抽筋
容易小腿抽筋？留意疾病風險
雖然小腿抽筋一下子就過去，看似只是小毛病，但如果頻繁發生，就需要特別留意是否嚴重疾病的警號。根據2017年的美國醫學研究顯示，半夜小腿抽筋與心臟病、糖尿病、憂鬱症、關節炎、呼吸系統問題具關聯性，而抽筋次數越多，就代表相關疾病風險越高。
若你一個月內半夜腳抽筋超過3次，則要特別留意有否以下健康狀況：
心臟及血液循環相關問題
心臟的冠狀動脈可能出現硬化、剝離或堵塞，有機會導致血液循環不良，甚至造成下肢動脈栓塞，引發腳抽筋或間歇性跛行。高血壓、靜脈曲張、水腫、心臟衰竭和心絞痛等與血液循環息息相關的疾病，也有可能造成下肢頻繁抽筋。
呼吸系統問題
頻繁抽筋的人可能也有睡眠窒息症的問題。當一個人呼吸中止，身體有可能通過抽搐等自然反應打斷睡眠，變相算是一種健康保護機制。
糖尿病
糖尿病患者容易出現神經病變，導致腿部神經不正常收縮，令肌肉容易抽筋。而糖尿病藥物也有可能產生低血糖的副作用，肌肉有機會因營養不足而容易收縮，因此劑量必須小心控制。
腰椎間盤突出
假如腰椎間盤突出壓迫到神經線，也可能令腳部肌肉繃緊和疼痛。痛楚進一步限制行動幅度，令腿部久而久之柔軟度越見低下，加劇抽筋情況。
關節炎
抽筋時，腳會下意識往上縮，可能造成腳踝和膝蓋等關節磨損。當關節損壞情況惡化，有可能傷及神經，引發周邊腿部肌肉抽筋。
抑鬱症
抽筋與精神狀況都有關係。抑鬱症患者有可能因自律神經失調，雙腳更容易抽筋。而半夜腳抽筋又會令患者睡眠品質更差，反過來可能導致抑鬱症病情加重。
預防小腿抽筋的基本方法
其實，只要稍為調整日常生活習慣，已可預防不少引發小腿抽筋的情況。方法包括︰
- 運動前充分熱身： 運動前一定要做好充分的熱身運動，特別是小腿肌肉的伸展，可以增加肌肉的彈性和血液循環，減少小腿抽筋的機會
- 避免長時間維持同一姿勢： 長時間站立或久坐，容易造成血液循環不良，建議每隔一段時間就變換姿勢，例如起身走動、伸展腿部等
- 睡覺時注意保暖： 冬天要特別注意腿部保暖，避免小腿受寒抽筋。睡覺時可以穿著舒適的襪子，或使用毛毯、被子蓋好腿部。
- 睡前伸展拉筋： 睡前花幾分鐘做一些簡單的腿部伸展運動，可以放鬆肌肉，預防夜間抽筋
- 避免穿著過緊的衣物： 過緊的褲子或襪子會影響血液循環，增加抽筋的風險
- 適度運動，避免過度疲勞： 選擇適合自己的運動強度和時間，避免運動過度造成肌肉疲勞。運動後也要做好充分的伸展和放鬆
- 均衡攝取電解質： 飲食中要均衡攝取鈣、鎂、鉀、鈉等電解質，這些礦物質對於肌肉的收縮和放鬆至關重要。可以多攝取乳製品、深綠色蔬菜、香蕉、堅果類等食物
腳抽筋處理及舒緩方法
當小腿抽筋時，可以嘗試以下方法舒緩：
- 伸展拉筋： 將腳掌向上扳，盡量伸直膝蓋，維持數十秒，可以幫助舒緩肌肉痙攣
- 熱敷或按摩： 用熱毛巾敷在抽筋的部位，或輕輕按摩，可以促進血液循環，緩解肌肉緊繃
- 補充水分和電解質： 喝一些運動飲料或電解質水，補充流失的水分和電解質
遇上奇難雜症，門診保險積極與你分憂
雖然大多數小腿抽筋可以自行緩解，但如果情況持續或反覆發生，建議及早就醫檢查，找出病因並盡快治療。
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