【每日鈉攝取量】鈉對人體有何作用？食太鹹隨時水腫兼高血壓
我們平時在飲食中吸取的鈉，在人體內有著重要作用，例如維持細胞外液及酸鹼平衡，幫助神經傳導及肌肉收縮等，可謂人體必不可少的重要元素。但如果人體長期攝取過量鈉，則有機會造成反效果，甚至增加患上若干疾病的風險，例如高血壓、心血管疾病及胃癌。所以在日常生活中，除了解不同人士的建議攝取量，更應了解日常生活中鈉質的各種消耗和吸收途徑，避免攝取過量鈉質。
鈉對人體的作用
鈉對於人體的主要作用在於：
- 維持體內細胞外液和酸鹼的平衡
- 維持身體神經傳導
- 幫助肌肉收縮
- 維持水份及電解質平衡
鈉即是鹽？
聽到鈉，你可能會第一時間想起平常煮食用的食鹽。我們平常使用的食鹽「氯化鈉」當中氯佔 60% ，鈉只佔40%，即每克食鹽中有 400mg 的鈉，以一茶匙食鹽（約6克）為例，即含有2400mg的鈉。食鹽只是我們從膳食中攝取鈉質的其中一個來源，其他的鈉質攝取途徑包括加工食物及包裝食物。
鈉的攝取與消耗
我們平常煮食用的食鹽並非攝取鈉質的唯一來源。除了食鹽中的鈉外，加工食品中加入含鈉防腐劑、以及使用鈉含量高的醬料都含有大量鈉質。事實上，日常 70% 的鈉攝取量都來自包裝及加工食品，而非平常煮食所用的食鹽。常見的高鈉食物有：
- 醃製蔬菜
- 加工肉類及魚類（香腸煙肉及鹹魚等）
- 麵包及餅乾
- 零食
- 芝士
- 急凍食物
- 罐頭食物
- 點心
- 佐料及醬料（豉油、蠔油及味精（谷氨酸鈉）等）
鈉的每日建議攝取量
| 年齡範圍 | 鈉攝取量範圍 |
| 0 – 6個月 | 120 – 370毫克 |
| 7 – 12個月 | 370 – 1,000毫克 |
| 1 – 3歲 | 1,000 – 1,500毫克 |
| 4 – 8歲 | 1,200 – 1,900毫克 |
| 9 – 13歲 | 1,500 – 2,200毫克 |
| 14 歲以上 | 1,500 – 2,300毫克 |
過量攝取鈉質
人體需要鈉質才能夠正常運作。但過量的鈉質亦會對健康造成影響：
- 水腫 — 過量的鈉質會將過量水分保留在細胞及組織內，造成水腫
- 高血壓 — 過量鈉質會打破身體內與水分的平衡，令心臟及血管負荷增加，導致高血壓﹐間接增加患上心血管疾病的風險
- 骨質密度下降 — 人體吸收過多鈉質會加速鈣質流失，從而使骨質密度下降，或引起其他骨質問題
- 腎病 — 鈉質過多會阻礙水分排出，血管壁的壓力會損害腎臟，加快尿蛋白的排泄，嚴重者可引致腎結石，甚至腎衰竭
少鈉建議
選取新鮮食材
盡可能選擇新鮮食物。減少進食用鹽醃製的食物，例如加工肉類、鹹蛋或鹹魚、醃菜、罐頭湯或即食麵的湯料。利用新鮮材料，如用番茄、南瓜或菠菜等製作醬汁，代替現成醬汁。
以天然或健康配料取代食鹽
使用低鈉的香料例如蒜頭、胡椒、檸檬汁取代食鹽。以新鮮水果或不添加鹽的低鹽食物取代一般的高鈉零食，例如薯片、含鹽餅乾和其他鹹味小食。日常生活中，盡量選選天然新鮮食物，例如吃快餐時，避免選擇以辣肉腸、 煙肉作配料，轉而選擇較天然的食材，如雞肉及蔬菜。
少食含鹽量高的加工食物
減少進食含高鈉的加工食物，例如漢堡包等快餐。如並未進行劇烈運動，應避免飲用添加鈉的運動飲料。
除去食物中多餘的鹽
烹調或進食罐頭蔬菜或鹽醃蔬菜前，可先用食水沖洗或浸泡，從而減少當中的鹽分。
鈉在人體中扮演重要角色，但過量攝取會產上述的健康問題。在日常生活中，我們不止要留意食材的製作過程有否使用鈉質，更應盡量選擇新鮮食材、減少食用加工食品，並使用低鈉的香料和健康配料來代替食鹽，建立健康的飲食習慣，我們便可以避免攝取過量的鈉質，降低患病風險。
