【運動、行山急救】健身、行山前必學！抽筋、扭傷（拗柴）、骨折等傷患處理方法

運動做錯姿勢、準備不足等都容易不知不覺間令身體勞損或出現狀況。為了確保自身健康，學習基本的急救知識至關重要。以下將介紹一些運動和行山常見的傷患處理方法，包括抽筋、扭傷（拗柴）和骨折等。

抽筋

運動前熱身或拉筋不足夠、姿勢不正確或中暑，都有機會引致抽筋。此外，行山時上落坡、跨步或上落樓梯等動作對大腿及小腿肌肉負荷很大，尤其容易觸發抽筋。此時，可先移動到陰涼處，再以電解質飲料、鹽丸沖劑等補充水份及鹽份，再跟循以下方法伸展。

抽筋急救處理方法

抽筋多先感受到肌肉拉緊，劇痛隨之而來。待肌肉痛楚及彈跳感稍緩，可根據以下步驟處理︰

1. 先慢慢伸直抽筋位置，如小腿抽筋可慢慢伸直雙腳
2. 保持緩慢動作，輕力稍微抬腿，再將腳掌上屈
3. 將腳掌慢慢拉向膝蓋方向
4. 輕柔按摩抽筋處，放鬆肌肉
5. 拗柴（腳踝扭傷）

跑步、行山或進行越野跑時足部翻側、腳踝屈曲而感到發熱及腫痛是不少人曾有的經歷。腳踝扭傷（即「拗柴」）是最常見的運動傷害之一，傷患部位會出現發熱、腫脹、瘀痛及瘀斑。

拗柴急救處理方法

拗柴後可遵從「R.I.C.E.」大原則進行急救治療，減少痛楚及腫脹︰

• Rest（休息）︰受傷後 48 小時內宜多休息，以免加劇傷勢；48 小時後，如患處的不再感到疼痛，可漸進式增加活動強度
• Ice（冷敷）︰如傷患處有紅腫、發熱、疼痛的情況，可用毛巾包裹冰塊敷在患處上，紓緩痛楚及腫脹。大約每 2 小時冷敷 1 次，每次約 10 – 15 分鐘。切忌將冰直接放在患處上，以免凍傷
• Compress（加壓）︰透過減輕活動幅度避免傷勢惡化。足腂扭傷後可穿著壓力襪 / 腳腂護套或使用彈性繃帶 / 固定帶包紮患處。尤其適用於行山時受傷，急救後需繼續前行的情況
• Elevate（抬高）︰將傷肢墊高至超過心臟的高度，能夠減輕痛楚

肌肉拉傷

如果肌肉、筋腱過勞或用力不當，容易造成肌肉拉傷。頸、下背、肩膀和雙腿都是容易拉傷的部位。你可從症狀判斷肌肉拉傷的嚴重性︰

• 輕微拉傷︰肌肉僵硬、疼痛，也會機會出現抽筋、腫脹、瘀青等症狀
• 中度拉傷︰患處因內出血而而腫大，肌肉無力，無法正常活動
• 重度拉傷︰肌肉纖維斷裂，患處凹陷

肌肉拉傷急救處理

拉傷肌肉時，可使用以下方法（P.O.L.I.C.E）避免病情惡化，加快復原︰

1. Protect（保護）︰感覺到肌肉拉傷，應即時停止活動，以免加劇傷害
2. Optimal Loading（適當負荷）︰進入恢復期後並且患處不再疼痛時，可以進行輕量活動，例如按摩、伸展、輕度重量訓練等，為肌肉提供適量壓力，刺激患處細胞生長，加快復原
3. Ice（冷敷）︰6 小時內，可大約每 2 小時冷敷 1 次，每次約 10 分鐘。切忌將冰直接放在患處上，以免凍傷
4. Compress（加壓）︰使用彈性繃帶包紮患處，對患處加壓，可減少內出血並防止組織液增加，以防患處腫大
5. Elevate（抬高）︰將傷肢墊高至超過心臟的高度，可減少血液循環至患處，促進組織液回流，可避免腫脹及減輕痛楚

熱衰竭 / 中暑

香港夏天酷熱，加上進行戶外活動時大量流汗，如果未有做足防曬措施，並及時補充水份及電解質，隨時體溫失衡，出現熱衰竭、中暑等熱傷害。兩者症狀類似而處理方法有些許不同，下表簡單介紹分別︰

熱衰竭急救處理

移至陰涼處，並飲用經稀釋的鹽水。

中暑急救處理

立即用冷水降低體溫，並移動至陰涼處。同時，除去身上過多的、有束縛的衣服，幫助身體散熱，之後立即送醫。

假如無法分辨屬於哪種狀況，首要是在陰涼處歇息，脫去身上有多餘及有束縛的衣物，再用溫水或風扇幫助身體降溫。切忌飲用冰水或浸泡冰水降溫，以免因血管收縮而無法順利進行急救。

水泡

行山或跑馬拉松時衣物和鞋與肌膚不停摩擦，防護不足時容易引起摩擦性水泡。如果發現起水泡，只要避免劇烈運動並盡量不要觸碰水泡，通常約一兩週就會復原。

水泡急救處理

根據美國皮膚科學會（American Academy of Dermatology）建議，可依照以下原則處理水泡，幫助復原︰

1. 覆蓋水泡：在水泡貼上膠布，建議黏貼時將膠布中間對準水泡，留些空隙，不要壓實，讓水泡有通風空間又能減少接觸
2. 增加厚度：如果水泡長在腳底等容易摩擦的地方，可用紗布疊起作為墊子。於紗布中間剪開一個洞，對準水泡放上後再貼上膠布便可增加水泡與鞋底的距離，又維持一定保護作用
3. 刺破水泡：為免感染，原則上盡量避免弄破水泡；但如果水泡太大、太痛，可考慮將水泡刺破以減緩不適。刺破水泡前，切記先消毒針頭，再從旁穿刺，讓裏面的液體流出
4. 清洗患處、保留死皮：水泡破後用溫和的肥皂清洗患處，再擦上凡士林。此外，亦建議保留水泡皮，從而持續保護傷口
5. 若感染應求醫：如果水泡復原過程中，出現發紅、腫脹、流膿或疼痛加劇的情況，應儘快前往皮膚科就診

骨折

骨折即骨頭折斷或破裂，運動時強烈踫撞、衝擊等亦有機會導致骨折。

骨折急救處理

當發現骨折時，應立即向專業醫療人員求助並等待救護車到達。如不幸處於救援無法及時到達的地方，可以進行以下的急救處理防止進一步的傷害：

1. 除非現場有危險，否則應盡量避免移動傷者，以防其傷勢惡化；如必須移動傷者，應先固定及承托傷肢
2. 先處理窒息、出血、休克等情況，然後才固定骨折
3. 處理有穿破的骨折時，在傷處敷上敷料後，才可予以包紮
4. 可利用夾板或沒受傷的軀/肢體來協助固定骨折

流血

不論跑步、遠足，還是進行水上運動，都有機會因擦傷、跌倒而流血。非骨折與骨折傷者的流血急救方式略有不同，以下逐一說明︰

非骨折傷者流血傷口處理

1. 傷者躺臥休息及墊高傷肢
2. 以清水清洗傷口，沖走黏在傷口上的沙石等髒物
3. 以清潔紗布遮蓋傷口，並稍稍施壓止血
4. 止血後，以稀釋的消毒藥水清洗傷口
5. 使用清潔紗布遮蓋傷口，再用繃帶施壓包紮患處，但切忌太緊，以免影響肢體末端血液循環
6. 如傷口仍未止血，可在動脈壓點施壓約 5 – 10 分鐘，切勿超過十五分鐘

骨折傷者流血傷口處理

1. 如果傷口有異物，可先用清水沖洗表面上鬆浮的異物；如有深入傷口的異物，不應強行拔出
2. 如有斷骨凸出，應先固定傷肢
3. 於傷口邊緣施壓
4. 在敷料上剪一個洞，套過斷骨 / 異物，置於傷口上
5. 加上環形墊或在傷口周圍砌起敷料成堤狀，再用繃帶包紮
6. 包紮後檢查傷肢血液循環

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