【膳食纖維】水溶性纖維 VS 非水溶性纖維︰多吃蔬果仍會便秘？如何攝取才對腸胃有益？
膳食纖維（dietary fibre）對腸胃健康至關重要，而水溶性纖維（soluble fibre）和非水溶性纖維（insoluble fibre）則是兩種主要膳食纖維。膳食纖維除了有助減緩消化速度之外，也有助降低身體吸收糖分的速度等好處。此外，你也可能曾疑惑，為甚麼多吃蔬果仍會便秘，答案同樣隱藏在兩種膳食纖維當中。下文將介紹水溶性及非水溶性纖維的功效、好處，亦會分享膳食纖維的建議攝取量，以確保你能真正得到膳食纖維的健康益處！
膳食纖維是甚麼？
膳食纖維是指腸道無法消化分解的植物源食物成份。膳食纖維可從日常飲食中吸收，適量攝取可促進消化系統健康，防止便秘，也能減低患上糖尿病、大腸癌、心血管病等危疾的風險。根據膳食纖維能否溶於水中，又細分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩大類。
水溶性纖維好處
水溶性纖維是能在水中溶解、並在消化系統中形成膠狀物質的膳食纖維，能與脂肪酸結合，果膠（pectin）、洋車前子（psyllium）和β-葡聚醣（beta-glucan）等都屬於此類。水溶性纖維主要好處包括︰
- 降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇，LDL）水平，減低患上心臟病和中風的風險
- 減緩醣類吸收速度，有助調節血糖水平，預防糖尿病
- 增加飽肚感而熱量不高，可幫助控制體重
- 促進腸臟益生菌生長
- 軟化糞便，令糞便更易排出體外
非水溶性纖維好處
非水溶性纖維無法溶於水，所以多半保持原狀通過消化系統。非水溶性纖維包括木質素（lignin）和纖維素（cellulose），主要功效包括︰
- 刺激腸黏膜，令腸道分泌水和粘液，促進腸道蠕動，催生便意
- 會吸收水分膨脹，增加糞便體積
- 減少廢物留存在腸道內的時間，避免有害致癌物質積聚，減低大腸癌風險
為甚麼多吃蔬果及高纖食物仍會便秘？
要避免便秘症狀，單單多吃高纖食品並不足夠，還要注意水分攝取。只注重攝取纖維，甚至會出現反效果︰如吸收大量非水溶性纖維，而沒有水份供應給水溶性纖維，只會令增加糞便體積而無法軟化糞便，反而令大便更難排出體外，加劇便秘情況。如果已有幾天沒有排便或發現糞便過硬，應先多攝取水溶性的食物纖維及多飲水，令大便變得柔軟，更易排出體外。
除了膳食纖維之外，蛋白質亦有助改善便秘。一般而言，富含蛋白質食品會提高糞便黏性，而攝取較多纖維時，糞便則易變得鬆散。由於蛋白質分解後的殘渣可與纖維結合，所以能令糞便不至過軟或過硬，維持均衡膳食、攝取足夠水份（每日約 6-8 杯水），能助你更全面地改善便秘。
每日需要攝取多少膳食纖維？
青少年宜每天攝取至少 25 克膳食纖維；而兒童每天所需的膳食纖維量則是他的年齡加 5 克。以下為成人的建議膳食纖維攝取量︰
哪些食物含有豐富膳食纖維？
含豐富水溶性纖維的食物︰大麥、燕麥、豆類、黏滑食物（如秋葵、蒟蒻、木耳）、含豐富果膠的水果（蘋果、柑橘類、香蕉、士多啤梨等）、蔬菜（如木瓜、西蘭花、蘿蔔、豌豆）等。
含豐富非水溶性纖維的食物︰以榖類及蔬菜為主，例如小麥麩、全麥麵包及糙米等全穀物食品、豆類、果仁、蔬菜和水果（尤其是水果皮和果籽）等。
