【渣打馬拉松】3 大跑步訓練方式提升速度、耐力 長跑更輕鬆

渣打馬拉松 2024快將舉行，你準備好了嗎？以下馬拉松訓練計劃既適用於日常鍛鍊，提升跑速和耐力；也可減低訓練強度，助你賽前維持跑感，保持靈活。無論你已報名今屆渣馬，還是希望挑戰其他馬拉松賽事，均可參考以下長跑／跑步訓練方法。

賽前一周宜減量訓練

馬拉松或任何長跑訓練，均需長時間規律進行，才可看到成果。離今屆渣馬只剩下 1 星期左右的時間，急躁冒進反而會有反效果，甚至因過勞增加受傷機率。因此，不妨轉移策略，將重心放在維持身體狀態及恢復體力上。

富經驗的跑手會在臨近比賽時減量訓練，並停止進行速度訓練，以維持跑感及使身體保持靈活。參賽者可將練習量調整至平日的 60% 左右，在比賽前 2-3 天進一步降至 30-40%。比賽前一天也可以進行 3-5 公里的慢跑。

香港的長跑比賽不止渣馬。即使你錯過今屆賽事，你仍可參考下面介紹的訓練方法，編排自己的訓練計劃，為日後參加長跑比賽作準備。

馬拉松訓練方法

馬拉松的比賽時間長，是一項考驗體力和精神的運動，訓練也要循序漸進。開始訓練前，可制訂階段性的目標，逐步增加耐力與速度，建立成功感之餘，也更易堅持訓練計劃。

馬拉松路程長，且涉及不同路段，所以如何分配體力非常重要。以下幾種方法或可供新手或業餘跑手備戰來年渣馬。

長距離慢跑訓練

長距離慢跑是對入門跑手而言佔比最多的訓練項目。要找出適合你的節奏，可將跑速維持於可與人對答、並能持續 60-120 分鐘的程度。

馬拉松屬帶氧運動，需要強大的肺活量基礎。長距離慢跑能使身體適應長時間的帶氧運動，讓你建立跑步節奏。訓練時應盡量保持均速及一定強度，以達到訓練目的。剛開始訓練時，可先摸索身體的承受能力，直到找到適合自己的訓練強度，持續練習並慢慢加強。

配速訓練

挑戰馬拉松不能一味衝刺，更講如何控制跑步節奏和及策略性安排每階段的跑速，因此配速訓練至關重要。對初訓練的跑者而言，將配速訓練目標定於 10 公里已足夠。配速要求策略、節奏和跑速配合，較貼近實際馬拉松比賽的情況，對訓練跑手的心理質素及臨場應變能力大有幫助。

即使暫時未達目標，也無須氣餒，可降低配速和距離目標，或向專業馬拉松教練尋求意見待體能水平有所提升，再向難度挑戰。

肌肉訓練

跑步訓練進行一段時間後，運動強度也會相應提高，因此肌肉便需要較大力量維持高強度訓練。如果肌肉強度趕不上訓練強度，便容易拉傷筋腱，耽誤訓練進度。因此，你的馬拉松訓練計劃中加入肌肉訓練如：

不少跑手於賽前也會預先購買運動保險，保障訓練及比賽期間受傷所衍生的醫療費用，幫助傷後盡快恢復。

坊間也有不少訓練專用 app，提供語音導航，在跑手訓練途中給予指引，度身訂造屬於你的訓練計劃。只需回答簡單問題及設定目標，在訓練期間便會給予指示，例如間歇訓練、衝刺訓練、停下休息等。